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この3つの体操やストレッチで腰痛を予防しよう

こんにちは!

スポーツ外傷・障害を専門的に施術している

くにや整骨院 院長の高橋です。

 

今回は腰痛予防に効果が期待できる体操やストレッチについてご紹介していこうと思います。

腰痛の症状に悩まされると、同じ姿勢が続いた時などには鈍い痛みを感じ、場合によっては生活に大きな支障が出ることも考えられます。このような腰痛を少しでも予防するために体操やストレッチに取り組んでみるのもよいでしょう。

 

腰痛を予防するためには

もしもまだ痛みがない状態であるならば、腰のまわりの筋肉を伸ばすストレッチと、腰の安定化をはかるインナーユニットを活性化する運動を行うとよいでしょう。

インナーユニットとは胸の下から背骨にかけての横隔膜、横隔膜から骨盤まで続く腹横筋、骨盤を支える骨盤底筋群、背骨を支えるための多裂筋という筋肉の4つです。これらの筋肉が凝って硬くなっていたり衰えていたりすると腰や骨盤の関節に負担をかけ、その結果としてゆがみや炎症をひきおこしたり、正常な機能が働かなくなり痛みを生じることとなります。

ストレッチや簡単な体操を日ごろから意識して行うことにより、慢性的な腰痛を予防することにつながります。

 

どんなことをすれば良いの?

効果が期待できる体操として、まずは①腹式呼吸が挙げられます。

仰向けの状態で膝を立て、おなかに手を当てて息を吐きつつおなかをへこませていきます。10秒以上かけて行い、慣れてきたらできる限り長い時間かけて行うようにしましょう。

次に逆の腹式呼吸で、同じ姿勢で次に息をゆっくりと吐き、同時に腰が浮かないように注意しながらおなかを膨らませていきます。これもできる限り長く行うようにしましょう。

 

四つん這いのストレッチもおすすめの方法です。猫が伸びをするような動きをイメージすると分かりやすいでしょう。背中を丸めながら天井へ向かって引きあげたら、次に背中をそらせて上と前に伸びていきましょう。

 

そして腰痛の予防としてしっかりと股関節が動かせることも大切なので、簡単な③股関節の体操もおすすめです。椅子を準備して、足を肩幅くらいに開いて椅子に座ります。その姿勢からお尻を締めるように意識しながら立ち上がります。そして座るときは、お尻を後ろに突き出すようにして、お尻から座っていく体操を行います。股関節が動いていることを確認しながら行うとよいでしょう。

   

 

まとめ

腰痛を予防するためには、体操やストレッチに取り組んでみるのが良いでしょう。

腹式呼吸や背中の曲げ伸ばし、椅子を使った立ち座りなど、3つの簡単な体操やストレッチを日頃から行うだけでも慢性的な腰痛を予防することにつながりますので、ぜひ試してくださいね。

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