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ぎっくり腰による痛みの対処法と原因になる筋肉について、スポーツトレーナーが解説してみた

はい、どうも!

兵庫県明石市で腰痛を専門にケアしている

くにや接骨院、院長 兼 スポーツトレーナーの高橋です。

 

突然ですけど、

急な腰痛に襲われた事ってありますか?

 

いわゆる「ギックリ腰」ってやつですね。

 

当院にはこのギックリ腰になって来られる患者さんが多くおられます。

 

床に置いてる荷物を持ち上げようとして痛くなった方、

 

靴下を履こうとした時にいきなり腰に痛みが出た方、

 

くしゃみをした直後に腰が痛くなって立てなくなった方、

 

子供を抱っこした際に腰が痛くなってそのまま動けなくなった方、

 

朝、布団から起き上がろうとした時に、痛くて起き上がれなかった方、

 

お友達に呼び止められて、振り向いた瞬間に腰が痛くなった方、

 

日常生活の中で椅子から立ち上がって痛みが出てしまった方、

 

床から立ち上がる時に腰が痛くなった方などなど・・・

 

いろんな理由でギックリ腰になってしまい、来院されました。

 

 

このように、何かしたり、何かしようとしたタイミングで

いきなり腰が痛くなることを「ギックリ腰」と呼んでいますが、

 

このギックリ腰、正式名称を「急性腰痛」って言います。

 

ヨーロッパとかアメリカでは、

この急性腰痛のことを「魔女の一撃」って言うそうです。

 

海外ってネーミングのセンスがなかなか面白いなぁって思いますね笑

確かに魔女の一撃って言われると、なんかわかんないけどむっちゃ痛そうですもんね苦笑

 

今回はこんなギックリ腰になった時の対処法と、

改善するためのストレッチについてお話ししていきたいと思います。

 

っとその前にまずは、

ギックリ腰ってなんでなるのか?についてちょっと説明していきますね!

 

ギックリ腰って何でなるの?!

このギックリ腰と呼ばれる急性腰痛の原因は、腰の骨とか腰の関節にすごい負荷がかかって、

腰椎という腰骨が重なり合って関節を作っている部分の捻挫だとか筋肉とか、筋肉を覆ってる膜(これを筋膜って言うんです)が硬くなってしまうことによって痛みを出していると言われています。

 

で、このように腰にすごい負荷がかかる原因としてあげられるのが、

 

1つ:腹圧がコントロールできない。

要は、お腹に力が入らないの状態です。

 

2つ:骨盤だとか腰骨の関節のところが正しく機能してない。

よく言われる腰がズレてるだとか骨盤が歪んでるっていう状態ですね。

 

3つ:筋肉のバランスが崩れてる

 

 

ではこの3つについて、それぞれどういうことか詳細に説明していきます。

 

まず1つ目の腹圧に関してなんですが、

人間は体を支えるために背中お腹で姿勢をコントロールしています。

 

背中側には腰があり、腰椎という骨が5つあって関節を構成しています。

そして、この腰椎とそれらで構成する関節を守るような形で筋肉がついています。

 

一方、お腹側には内臓があるのですが、腹部を覆う骨はないんですね。

肺とか心臓は肋骨で守られているんですが、消化器系がある腹部は骨で守られていない。

 

骨がないので、その分筋肉で体を支えてる形になっています。

 

このお腹側を支えている筋肉が、いわゆる腹筋って言われるやつですね。

この腹筋、実は全部で4層構造になってます。知ってました?

 

腹筋て、ボディビルダーの人たちが見事にシックスパックに割れてる腹筋だけじゃないんですよ!

 

腹筋の一番表層にあるのが、腹直筋ってやつです。

さっき話に出した、シックスパックで有名なあの筋肉ですね。

 

その腹直筋の横には、斜めに走ってる腹筋が2種類あります。

これらは外腹斜筋・内腹斜筋と言って、体を捻ったりするときに使う腹筋です。

 

そしてこの腹筋群の一番深層にあるのが

腹横筋って言って、横に走ってる腹筋です。

これら腹筋群はお腹の圧をコントロールして、体を支えてくれてます。

 

「腹圧」って言うのは、このお腹の圧のことなんですけど、

ギックリ腰になる人はこの「腹圧」がうまくコントロールできない人が多いです。

 

コントロールできないっていうのは、

お腹にしっかりと力が入れられてないってことです。

つまり、お腹側でしっかりと体を支えられないんで、

体の支えを背中側に頼るしかないので、腰にかかる負担がすごく大きくなるんです。

 

こうやって腰にかかる負担が大きくなるから、

腰の関節だとか筋肉を痛めて

何かちょっとしたきっかけで耐えられなくなり、

ダムが決壊するかのようにギックリ腰が発症するんですね。

 

 

次に2つ目の、腰のズレや骨盤の歪みについてです。

 

関節っていうのはそれぞれに働きがあって、

腰の関節(腰椎椎間関節ってところ)の場合、例えばお辞儀の動作で言うと、

お辞儀をするために体を前に曲げる時、腰の関節は開きます。

で、元の姿勢に戻ろうと体を起こしてくる時に腰の関節は閉じます。

 

このように、

体を動かす時に関節が動くことによって動作が起こるのですが、

この関節の動きが正しくできなくなってしまうことがあります。

 

この関節が正しく動かなくなった状態を、

僕達は「関節機能障害」と呼んでるんですが、

一般的にはズレだとか歪みという風に表現していますね。

 

そして腰や骨盤にズレや歪みがある状態っていうのは体が正しく機能してない状態なので、放ったらかしにしていたらこの歪みはひどくなっていきます。

 

体に歪みやズレがあると、それ自体で痛みを引き起こす場合もありますし、体が動かしにくくなります。

 

その結果、筋肉の使い方に偏りが出たり、背骨を守ろうと筋肉が固まったりするため、それがまた痛みの原因になってしまい、どんどんどんどん悪循環のサイクルに陥ってうまく動かせない、痛みが出る状況を作っていきます。

 

そうしてちょっとずつストレスが蓄積されていって、

これも腹圧と一緒でダムが決壊するかのように

一定値まで来ちゃうと、バンッ!と爆発させて強い痛みを出してしまいます。

 

また、こういった関節のズレや歪みは

3つ目の筋肉のアンバランスも作り出してきます。

 

この筋肉のアンバランスというのは、

筋肉が硬いとか柔らかいとかそういった基準だけではなく

筋肉の前後のバランスだとか、

左右の筋肉のバランスも含まれています。

 

筋肉って、硬い柔らかいのバランスよりも、

左右の筋肉量の違いだとか、

左右の筋肉で柔らかさが違うだとか、

体の前後についている筋肉のバランスの悪さ(例えば、太ももの前はムッチャ発達してるのに、もも裏の筋肉は少ない)なんかの方が、痛みを引き起こしたりしやすいんですよね。

 

よく「体が硬い人は痛くなりやすい」だとか、

「体が硬いから痛いんだ。だから柔軟しなさい」とか言われますが、

 

筋肉の柔軟性よりも、左右のバランスの悪さだとか前後の筋肉のバランスの悪さ、

あとは同じ部分を支えるための筋肉のトータルのバランスの崩れの方が痛みを出す場合があります。

 

ちょっと周りのお友達だとか一緒に運動していた人を思い返してみてください。

体が硬い人って、必ずみんな腰痛持ちでしたか?

多分そうではないと思います。

 

「あの人めっちゃ体硬いねんけどな~、でも腰痛いとか体痛いって言わないんよなー」

っていう人、いると思います。

 

なぜか?

 

さっきも言いましたが、筋肉が硬いからギックリ腰になる、筋肉が硬いから体が痛くなるというわけではないからなんですね。

 

それよりも例えば、右のお尻の筋肉はやたら硬いけど、左は大して硬くないっていうような、こんな左右のバランスの悪さだとか、

腰の筋肉むっちゃ張ってて硬いのに、お腹の筋肉は全然力が入らへんっていうような力関係のバランスの悪さ、

 

こういうバランスの悪さの方が、

関節の安定性を悪くしたり、お腹に力が入りにくいっていう状況を作り出しているんです。

 

つまり先ほど3つあげた

腹圧、関節のズレや歪み、筋肉のアンバランスがそれぞれにリンクして悪循環を引き起こし、

腰に過度な負荷をかけてしまい、痛みが出るという結果を生み出していきます。

 

ギックリ腰になった時の対処

それでは次に、

ギックリ腰になったらどう対処したらいいのか?っていうお話をしていきます。

 

ひと昔前まではギックリ腰になった時は、

寝て安静にしとけって言われてました。

 

まあ、魔女の一撃ですからね苦笑

相当な激痛が走る場合もあります汗

 

当院に来られた患者さんでも、歩くこともままならないような状態で来られた人もいました。

 

それぐらい、ぎっくり腰になると大変なんですね。

 

ちなみに、世界レベルで見ても身体的痛みの中で一番困ってる人の数が多いのは腰痛だそうです。

だからいろんな国に腰痛に対するガイドラインがあるんですね。

 

そしてこのいろんな国にある腰痛のガイドラインには、

「安静にしてても意味がないよ」っていうようなニュアンスのことが書いてあります。

 

無理のない範囲で動きましょうという記載もあります。

 

つまり今はギックリ腰や腰痛になっても、

安静にしてるのではなく、

動ける範囲では動いておきましょうっていう話になってきました。

 

これ、日本だけではないですよ、世界レベルの内容ですよ。

逆に日本はまだ、安静第一の考え方が強いのではないかと・・・

 

ま、無理は禁物ですから、できる範囲のことだけでいいです。

僕は、必要以上に安静にしておくのではなく、痛みのない範囲でちょっとずつ動いていきましょうという捉え方をしています。

 

そして、痛みと相談しながらになりますが、まずは少しずつでいいので筋肉のアンバランスを整えていきましょう。

 

ぎっくり腰の時に問題となる「腹圧」「関節のズレや歪み」「筋肉のアンバランス」のうち、すぐに始めやすくて効果的なものは「筋肉のアンバランス」に対するアプローチです。

 

具体的には「ストレッチ」をしていきます。

 

「骨盤のズレや歪み」を直すのは、僕達専門家じゃないとできないことだと思いますし、

「腹圧」のコントロールも正しくトレーニングしていかないとなかなか身につかないので、

あなたがもしギックリ腰を自分で少しでも何とかしたいと思った場合、まずはストレッチをして

しっかりと筋肉のアンバランスを整えてあげることが、自分でできる一番最初の対処法じゃないかと思います。

 

 

では、どこを伸ばせば良いのか?

 

闇雲にストレッチしても、逆に痛くなる可能性もあります。

なので、まずは次の3つの筋肉をストレッチして緩めてみてください。

 

それは、

梨状筋

腰方形筋

腸腰筋

という筋肉です。

 

それぞれがどこにある筋肉か説明していきますね^^

 

「梨状筋」という筋肉はお尻の中の方にある筋肉です。

 

この筋肉は硬くなるだけでも、腰痛を引き起こすと言われてます。

そしてこの筋肉、実を言うと坐骨神経の上に乗ってるので

この筋肉が硬くなると、坐骨神経痛みたいな痛みを出す場合もあります。

 

 

「腰方形筋」という筋肉は、腰骨の横から骨盤に向かって伸びている筋肉です。

 

この筋肉は、腰や腰骨を守ろうとしてすごく緊張しちゃうんですよ。

 

このことはすごくありがたいのですが筋肉の緊張がアップすることによって、今度はこれが痛みを生み出してきます。

 

そしてこの痛みがまた、この腰方形筋の緊張を生み出してしまうので、腰方形筋が硬くなることによって

どんどん痛みと緊張の悪循環を起こして、痛みが強くなっていってしまいます。

 

なのでしっかりと伸ばして緊張を減らし、悪循環のサイクルを断ちましょう。

 

 

「腸腰筋」という筋肉は、腰骨から股関節に向かって伸びています。

 

この筋肉も腰痛やギックリ腰になるとすごく緊張します。

 

この筋肉は腰骨にくっついてるので、

腰が痛くなった時にすごく緊張するんですね。

 

この腸腰筋はすごく緊張することによって

腰をすごく反らしてしまったり、もしくは腰を落とすような姿勢になって、

正しい姿勢を保てなくなります。

 

なのでしっかりとこの腸腰筋を伸ばして、

正しい姿勢を保ちやすい状況を作り、腰にかかるストレスを減らしてあげてください。

 

これら3つの筋肉は、

急性腰痛、ギックリ腰になった場合にすごく硬くなって、痛みを出しやすい筋肉たちです。

 

なのでしっかりとケアをしてあげて欲しいんですけど、注意事項もございます。

 

まず、痛ければ無理しない

 

痛いのを無理やり伸ばす必要はないし、

ちょっと伸びているなーっていうぐらいで止めてもらって結構なので、

ゆ~っくりと楽にリラックスして、無理なくやってください。

 

また、「梨状筋」と「腰方形筋」に関しては、痛みでストレッチの姿勢をとるのが辛ければ、

テニスボールを使ってその辺りの筋肉をコロコロと転がしながら緩めてあげることも良いと思います。

(あくまで痛くないようにですよ!)

 

「腹圧」に関しては、「体幹トレーニング」を行いましょう。

 

ただしこれは、ストレッチなどで痛みが少し落ち着いて、ある程度動けるようなじょうたいになってからですね。

 

腹圧をコントロールするというのは本当に大切なことなんです。

腰痛の患者さんをみていると、ズレや歪みが整ってきて筋肉が柔らかくなってきてるんだけど、腹圧がコントロールできていないから不安で動くのが怖い、動くと痛みが出てくるという方がおられます。

 

そういう方は是非、体幹トレーニングで腹圧をコントロールする腹筋群に刺激を入れて、しっかりコントロールできるようになって欲しいのですが、

体幹トレーニングに関しては正直な話、腰が痛い時にやると辛いというか、多分うまいことできないですね。

 

だから、まずはストレッチをして痛みが少し落ち着いた状態で、ある程度動けるようになったら行いましょう!

 

 

「骨盤や腰骨のズレや歪み」に関しては、

これはもう僕たちが直接施術をして整えることが一番安全で早く回復すると思います。

 

部位は違いますが以前、首にどうしても違和感があるからと自分で首をバキッと鳴らした人がおられました。

 

ここまでお話しすると、なんとなく想像がつくと思いますが・・・

 

 

 

案の定、逆に痛みがひどくなってしまったんですね。。。

 

このように、腰が痛い、違和感があって歪んでる感じがするからと自分で無理やり動かしたり、バキッと鳴らすようなことをすると、痛みが余計ひどくなる可能性の方が高いので、

このズレや歪みを整える作業は専門家である僕たちに任せてもらいたいところです。

 

 

ちなみにギックリ腰に関して、

1、2週間もあったら痛みが取れるから施術しなくても問題ないと言われる方もおられます。

 

確かに痛み自体は、日にち薬である程度取れると思います。

 

しかし、本当にひどいギックリ腰では、腰のあたりに炎症が起こります。

炎症自体は組織の修復過程なので大事なことなんですが、

炎症と同時に痛みを出す物質も出てくるので

炎症が起こってるようなギックリ腰の痛みはすごい強いと思います。

 

炎症って約72時間(3日くらい)あったら、だいたい落ち着いてくれるので、

(たまに炎症が慢性化される方もいますが・・・)

炎症が落ち着いて痛みが取れれば問題ないから大丈夫ってことなんでしょうけど、

その痛みの原因の一つである炎症を起こした根本的な原因っていうのは、どうなるんですかね?

 

何もしなくても、炎症を起こした原因は解決されるのでしょうか?!

 

何も原因がないのに、いきなり炎症を起こしたりするのでしょうか??

 

流石に何も原因がないのにいきなり炎症は起こりませんよね。

腰に炎症を起こす根本の原因があります。

 

けれども何もしなければ、この根本の原因はずっと残ったままになってるから何も改善はされません。

 

行き着く先は結局、ギックリ腰を繰り返してしまうってことですね。。。

 

なのでぎっくり腰の痛みや根本原因を取り除くために、

しっかりとさっき話した3つをクリアにしていきましょう!

 

 

あとは、

ギックリ腰になった患者さんからよく

「これやっていいの?」

「これOKですか?」

って聞かれることがあるので、その辺りも少しご説明していきたいと思います。

 

 

まずは

「ギックリ腰になったので、コルセットつけといていいですか?」

っていう質問です。

 

基本的に、コルセットの使用は別に問題ないと思っています。

 

結構コルセットがないと不安だって人の方が多いですしね。

 

慢性的な腰痛持ちの方がギックリ腰になられた場合って、

「コルセットがないと不安だから、コルセットつけたいです」

って言われるんです。

 

先生によっては、

「腰の筋肉が弱るから、つけない方がいい」

とおっしゃられるようですが、ぎっくり腰の特に初期の場合なんかは、不安を取り除いて少しでも動きやすいコンディションを作る方を優先させた方がいいと僕は思うので、これに関しては別に全然構わないです。

 

ただ、コルセットをつけてもらう分には構わないんですが、

使い方について一つ勘違いしないでおいていただきたいことがあります。

 

それは、コルセットっていうのはあくまでも「痛みの予防」なので、

コルセットをつけたから痛みがなくなるわけではないんです。

 

ギックリ腰の痛みを取るのではなく、

ギックリ腰になってしまってるから、

この痛みがこれ以上強くならないようにするために予防として使う

動いても痛みがひどくならないために使う

という意味で、ギックリ腰の時にコルセットをつけていただくのは「あり」ですね。

 

たまに、コルセットをつけて

「コルセットつけてるのに全然痛みが変わらへん!」

って言う方がおられるんですが、コルセットっていうのは痛みを取るものではなく、

ギックリ腰がこれ以上ひどくならないために予防するもんだ

と思って使っていただきたいなぁと思います。

 

 

他には、

「ギックリ腰で腰が痛くなったから、ほぐしてもらいたいんだけど大丈夫?」

「マッサージを受けに行っていいですか?」

と言われることがあります。

 

これに関しては、

初期、特にギックリ腰になってから72時間、

炎症が起こってるだろうと思われるこの72時間については「ダメ」です。

 

なぜか?

 

それは、ほぐすことによって炎症がひどくなる可能性があるからです。

 

マッサージなどで筋肉ほぐすことによって血流が良くなり血行が促進されるので、

逆に炎症がひどくなって痛みが強くなる可能性があります。

 

なので、基本的にはぎっくり腰になってすぐっていうのはマッサージなどで筋肉をほぐすことはしない方がいいと思います。

 

ただ、ちょっと炎症期が過ぎて少し動けるようになってきた時

しっかり動けるんだけど、やっぱりまだちょっと腰が重たいな~とか

なかなかすっきりと腰の痛みが抜けきらないな~という時には、

筋肉をほぐしていただくのは別に構わないかなと思います。

 

 

あとは、仕事についてよく聞かれますね。

 

「明日仕事やねんけど、これ行けるかな?」とよく相談されます。

状態によっては、全然仕事してもらってOKだと思います。

 

最初の方にも話しましたが、

ギックリ腰になったから安静にしてなきゃいけないってことはありません。

 

無理をしない範囲であれば、別に動いてもらって大丈夫です。

 

むしろ動いた方が早く回復することもありますので、

お仕事に関して僕は、

「行けるんであれば行ってください」

っていう話をいつもさせてもらいます。

 

ただしあくまでもできる範囲での話です。

 

動ける範囲で動いてくださいね、

無理は絶対しちゃダメですよ

というような制限をかけさせてもらいますが、

お仕事には行ってもらって大丈夫だと思います。

 

まぁ、ひどいぎっくり腰の方は

「痛くて行けなかった」

と言われる方が多いですが・・・

 

こういう場合は、

無理していかなくて正解だと思います。

 

ただ極力、普通に生活してもらいたいので

日常生活で動ける範囲は動いてもらえればと思います。

 

 

あとギックリ腰になった時に、

「温めたらいいの?冷やしたらいいの?どうしたらいいのかわからない」

というお話を聞きます。

 

この温めるか冷やすかに関しては、いろんな意見があります。

 

専門家の中でも結構意見が分かれてる場合もあるんですが、

僕は正直な話、ギックリ腰に関してはどっちもしません。

 

初期に関しては温めもしないですし、冷やしもしないです。

 

最終的には、一定時間超えてくると

僕はしっかり温めるようにはするんですが、

ギックリ腰になった当初っていうのは、僕は温めもしませんし冷やしもしません。

 

なぜかっていうと、

初期の場合は、温めてしまうことによって炎症がひどくなる可能性があります。

 

先ほどもちょっとご説明しましたが、

ひどいギックリ腰に関しては腰の関節の部分で、炎症を起こしてる可能性があります。

 

実際当院に来られた患者さんを見させていただいていても、

炎症を起こしてる人が結構多いです。

 

こういう炎症のある人たちを温めてしまうと

炎症をひどくしてしまうので、より痛みが強くなります。

 

「じゃあ冷やすんか」

っていうことなんですが、僕はあんまり腰を冷やしたくないんですよね。

 

なぜかって言うと、

腰っていうところには足に向かって伸びている神経が多くあるところなんですね。

 

なので腰を冷やすことによって、

神経がすごい冷えて、ものすごいストレスを受ける可能性があります。

 

神経というのは冷えにすごく弱いので、

神経が寒く感じたり、神経が冷えてしまうと痛みを出しやすいんですね。

 

冷やす目的って何かっていうと、結局は痛みを引かせたいわけです。

 

炎症をコントロールして痛みを減らしたいわけなんですが、

その腰を冷やすという作業することによって、

足だとか腰から出てる神経の支配領域に痛みを引き起こす可能性がありますので、

腰を冷やすっていうことは、僕はあまり積極的にはしないです。

 

どうしても炎症がすごくひどい人の場合は、

たまーにやることはありますが、それでも基本的にはそんなに冷やすことはないですね。

 

じゃあギックリ腰になった時にどういう風にするのか。

 

温めることもしない、冷やしもしない、どうしたらいいの?

ということなんですが、、、

 

お家では無理かもしれないですが、

当院では「超音波」っていう機械を使って炎症のコントロールを行います。

 

結構効果的です!!

 

超音波を当てた後、

結構楽になったと言われることが多いので、

当院では温めたり冷やしたりしないで、超音波を使います。

 

だから温めとけば良いのか、冷やすほうが良いのか

って言われたら、これに関して僕はどっちもしなくていいと思います。

 

 

あともう1つ、良く聞かれることが、

「湿布使っていいですか?」と言われます。

 

これに関してはOKです!

消炎鎮痛効果のあるような湿布を、

しっかりと患部に貼っていただくと効果的だと思いますので

ぜひ貼って頂ければと思います。

 

また、同じようなもので

「痛み止め飲んでいいですか?」と聞かれます。

 

これも急性期、いわゆる炎症が起こって72時間以内、約3日間ていうのは

積極的に痛み止めを使ってもらっても僕はいいんじゃないかと思っております。

 

 

まとめ

っということで最後に簡単にまとめていきます。

 

ギックリ腰になった時には

腹圧のコントロールだとか、骨盤の歪みだとか

筋肉のアンバランスっていう状況が起こっています。

 

なのでこういった問題をしっかりと取り除くために

まずはお家で皆さんができることはストレッチなので、しっかりとストレッチで対処してください。

 

そのストレッチをする場所は、

腰の筋肉、お尻の筋肉、股関節の筋肉をしっかり伸ばしましょう。

 

先ほども言いましたが、

骨盤の歪みに関してはこれはもうちょっと申し訳ないですけども、

自分ですることっていうのはまず難しいと思います。

 

なので僕たち専門家に任せていただいて、関節の歪みを整える。

 

そしてしっかり筋肉を伸ばしていく。

 

ある程度落ち着いてきたら、

今度は腹圧をコントロールできるように体幹トレーニングをしていくという形で

ギックリ腰に対処していってもらえればなぁと思います。

 

何かわからないことなどあれば、

LINE@でいつでも質問等お待ちしてますので、ぜひお気軽にお問い合わせください!

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