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現役野球部トレーナーが教える、肘の内側に出る痛みの原因と対策

はい、どうも!

 

兵庫県明石市でスポーツの怪我を専門にケアしている

くにや整骨院 院長の高橋です!

今回は、肘の内側の痛みについて説明していこうと思います。

 

まず肘の内側が痛くなるスポーツのご紹介。

野球、陸上の投擲、バトミントン、テニス等が挙げられますし、

あと、ゴルフなんかもそうですね。

 

このように、スポーツの種類はさまざまなんですが

肘の内側を痛める場合には、大体同じところを痛めます。

 

特に多いのは野球選手ですね。

 

なので今回は、肘の内側の痛みについて

現役の野球部トレーナーという目線からお話ししていこうと思います。

 

 

ちなみにちょっと余談になりますけど、

僕は前職がJリーグのトレーナーだったこともあって

よく「サッカー以外のケガや痛みでもみてもらえるんですか?」って聞かれます。

 

確かに、プロの専属トレーナーとして活動したのはサッカーなんですけど、

トレーナーとしてのキャリアだけで言うと、

野球のトレーナーをやってる期間の方が長いので、肘を痛めた選手も今までにいっぱいみてますから笑

 

 

っということで今回は、

野球部のトレーナーとして肘のケアに携わっている経験をもとに、色々お話していこうと思います。

 

 

なんで肘が痛いんだ?!

 

ではまず初めに、

野球で肘の内側を痛めた時に考えられることをちょっと説明していこうと思います。

 

肘の内側を痛めた時に考えられること。

それは・・・

 

1:「靭帯」を痛めた

 

2:「筋肉(腱)」を痛めた

 

3:「骨」もしくは「軟骨」が剥離した

 

主にこの3つだと思います。

 

 

ではこの3つについて、それぞれ説明していきます。

「靭帯」を痛めている場合

まずは1つ目、靭帯を痛めている場合についてお話しします。

 

肘の関節には、

上腕骨っていう腕の骨と、

前腕骨っていう腕の骨をつなぎとめる靭帯という組織があります。

 

この靭帯、肘の関節に関わるものとしては内側と外側にそれぞれ1つずつあります。

 

そのうちの内側についてる靭帯を、内側側副靭帯と言いますが、

この靭帯は結構、プロ野球選手でも痛める人がいます。

 

最近で言う有名な選手であれば、

メジャーに行った大谷選手、ダルビッシュ投手などが痛めてますね。

 

他に有名な選手でいうと、松坂投手や阪神タイガースの藤川投手(まぁ、僕が住んでいるのは阪神タイガースのお膝元、兵庫県なのでね^^)などのプロ野球選手も痛めてます。

 

彼らの名前を聞いて、野球好きの人はピンと来たかもしれませんね。

 

そう、野球で肘の内側を痛めた時、この方たちは手術することを選択しました。

 

トミージョン手術ってやつです。

 

このトミージョン手術っていうのは、

内側側副靭帯が断裂してしまった場合に行われる手術のことです。

 

靭帯の痛め方には、3段階のレベルがあります。

 

まず一番軽いレベルの場合が、「靭帯を伸ばした」状態。

靭帯という組織が過度に伸ばされて痛みが出るのですが、別に切れているわけではないんです。

 

次に2つ目のレベルが、「靭帯が部分的に切れている」状態。

靭帯が過度に引っ張られて、部分的に切れてしまうんです。

このレベルになると関節を安定させる靭帯が機能しにくくなっているので、関節が不安定になります。

 

そして一番重症なのが、先ほども言いましたが靭帯断裂と言って、

靭帯が完全にプツンと切れてしまうレベルです。

こうなってしまうと、靭帯の役割である関節を安定させるという機能がなくなるので、

かなり問題が生じます。

 

肘の内側の靭帯を伸ばした、

もしくは部分的に切れてしまったぐらいであれば、

肘に関してはあまり手術を選択肢としては入れてこないんですが、

やっぱり完全断裂になってくると、手術が必要になってくる場合もあります。

 

ただこのトミージョン手術に関しては、

する選手としない選手に分かれるみたいですね。

 

実際、今ヤンキースにいる田中将大選手に関しては

手術をしないという選択肢を取って、現在はきちんと復帰して投げています。

 

靭帯を断裂、損傷したからといって絶対に手術するというわけではないようですね。

 

「筋肉(腱)」を痛めている場合

次に筋肉(腱)を痛めている場合のお話をしていきますね。

ちなみに「腱」というのは、骨と筋肉を結び付けている組織になります。

 

肘の内側には、手首を内側に曲げる筋肉や指を握る時に使う筋肉たちが

まとまって一つの腱になって、上腕骨の内側につきます。

 

野球や陸上の投擲のように物を投げるスポーツや、

テニスやバトミントン、卓球、ゴルフのようにをラケットやクラブを持って使うスポーツ、

よく手首を使うお仕事をされてる方は、この内側の筋肉や腱を痛めることがあります。

 

この内側の筋肉や腱を痛める場合って、強い力がかかって一度で痛めるというよりかは、

繰り返し繰り返しずーっとスポーツをしたりして使っていることによって、

ちょっとずつちょっとずつストレスが蓄積していき、痛めるというパターンが多いんです。

 

また、筋肉や腱を痛めるのですが、大きくキズがいくような痛め方ではないのでレントゲンやMRIなどの画像ではわからないんですね。

 

なので、画像に映らず「レントゲンやMRIでは異常ないですね」って言われるような肘の内側の痛みに関しては、この筋肉や腱が問題を起こしている可能性が高いです。

 

「骨」もしくは「軟骨」が剥離している場合

そしてもう一つ、肘の内側を痛める理由として

骨もしくは軟骨の剥離というものがあります。

 

これはどういうことかというと、

先ほども述べたように肘の内側には腱という組織がくっついています。

 

この腱という組織は骨に入り込んでいくのですが、

この腱の引っ張る力が強すぎる場合、

腱ではなく骨の方にストレスがかかり、骨がメキメキッと剥がれてしまう場合があります。

 

これは先ほど腱を痛めた時のように、繰り返しのストレスというよりは

どちらかと言うと、一度の強いストレスがかかった時に起こりやすいと思われます。

痛め方は靭帯と同じような感じですね。

 

ちなみに、骨と軟骨とに分けているのは理由があって、

僕たち大人はここの部分が既に骨になっていますが

成長期の子ども達というのはこの腱が付着してる部分がまだ骨ではなく、

成長軟骨という軟骨になっているんです。

 

この成長軟骨があるので子どもの骨は成長していきます。

 

しかし、逆に言うとまだ骨になりきっていないので、

引っ張られるストレスがかかると、大人以上に剥がれやすいのです。

 

なので僕たち大人が肘の内側に痛みを訴えるのと、

成長期の子ども達が肘の内側に痛みを訴えるのでは、

場所は同じかもしれませんが、その問題には大きな違いが起こっている可能性があるので、

お子さんが肘の内側の痛みを訴えた時は、気をつけましょう!

 

 

なんで野球をして肘の内側を痛めるのか?

 

では次に、なぜ肘の内側を痛めるのか?について説明していきます。

 

肘の内側を痛める原因として挙げられるのが、

 

1:投球動作、投球フォーム

 

2:変化球

 

です。これも一つずつ説明していきますね。

 

 

まず一つは、投球動作、投球フォームなんですけども、

どのようなフォームが痛みを起こしやすいかというと、

肘の位置が「低い」フォームです。

 

これはピッチャーも野手も含めてなんですが、

ボールをリリースするためのスローイング動作、もしくはピッチング動作の時に、

肘の位置が低い人ほど肘を痛める可能性が高いです。

 

これは肘の位置が低いことによって、

剪断力(せんだんりょく)と言って、引き離される力がすごくかかりやすくなるからです。

 

なぜか?!

 

肘の位置が低いと、

肩の動きに制限がかかるので、肩の動きが悪くなります。

 

上の写真を見ていただければわかるかなと思いますが、

肘が耳より低い位置にある時は手が後ろにねじれていません。

肘が耳より高い位置にあると手が後ろにねじれています。

 

このように、肘の位置が低いと肩の動きが悪くなるので、

テイクバックからアクセレレーションの時に剪断力が働きやすくなるんですね。

 

この剪断力が肘の内側に繰り返しかかることによって肘の内側にある筋肉や腱を痛めたり、

強い力によって骨が引き離されるようなストレスがかかるということが起こります。

 

 

では、なんで肘の位置が低くなるのか?

 

この肘の位置が低くなる主な原因として、肩の動きの悪さが挙げられます。

 

先ほどは肘が低いから肩の動きが悪くなるということだったんですけど、

今度は肩が悪いから肘の位置が低くなるということ。

 

どういうこと?!って思うでしょ??

要は、

肘の位置が低い時→肩の動き自体は悪くなくても、スローイングの動きの中では肩に制限がかかるってこと。

肩の動きが悪い時→肩の関節が正しく機能しないので、肩をしっかり使えない。だから、スローイングしようとするときに手を上にあげづらい状態になるので、肘の位置も高くにはあげれないってことです。

 

そして肩が正しく機能しないので、

いわゆる手投げになったり、手首のスナップだけで投げようとしてしまうんですね。

 

なのでこういった肩の動きの悪さからくるストレスが

毎回毎回投球ごと、スローイングごとに、

少しずつ少しずつ積み重なって肘に痛みを出してきます。

 

野球をやってると、1球や2球投げておしまい!ってわけには行かないでしょ?!

ヘタすれば1日に何百回と放る可能性がある。

1回1回はそんな気にならなくても、蓄積されて大きな問題になってくるんです!!

 

この肩の動きの悪さに関しては、

バトミントンやテニス等でも同じことが言えると思います。

 

当院にはバトミントンやテニスをしてる方もたくさん来てくれてますが、

手を頭よりも高い位置にあげて行うスポーツ(オーバーヘッドスポーツと言うんですが)をしている人たちが肘を痛める場合は、

大体このような肩の動きが原因であることが多いです。

 

 

もう一つ、肘の内側を痛める原因として挙げられるのが、変化球です。

 

これは今まで僕がトレーナーをさせてもらってる野球部での統計から見たことなんですが、

カーブを使うピッチャーは、肘の内側を痛めてる場合が多いです。

 

カーブを投げるとき、どうしても腕を捻りますよね。

この腕を捻る動作が、

筋肉や腱にストレスをかけて、肘の内側に痛みを出していると思われます。

 

この辺りのことは、

スポーツ特有の動作やスポーツ特性っていうのが

すごく関わってきている部分になっているんでしょうね。

 

野球で言うと、変化球。

 

バドミントンでいうとラケットを返す動作。

 

ゴルフの場合はリストを返す動作。

 

陸上の投擲競技でも、手首をスナップさせる動作をしますね。

 

こういった日常ではあまりしない動作ですが、

スポーツをすると繰り返し繰り返し行われる、「捻れ」の動作というのが

肘の内側に痛みを出す原因になってきています。

 

実際のケースとして、僕がトレーナーしている大学の野球部の投手ありました。

 

高校時代には甲子園に出場したような優秀な投手で、

鳴り物入りで大学に入ってきて、早い段階でチームのエースになった子がいました。

 

その彼なんかも得意球がカーブだったので、

やはりカーブを多投することが多くなり

すごく肘に負担がかかってしまって、肘を痛めたことがありました。

 

他にも変化球、

特にカーブ系を多く放るピッチャーでこういう症状を訴えることが多いです。

 

彼らに共通していたのは、

円回内筋っていう腕を捻る筋肉が、ものすごく硬くなってました。

 

なので、この辺りの筋肉をしっかりと緩めたりストレッチしたり、

手首の動きを出してあげることによって、

投げれるコンディションにまでは回復しましたが

やはりキャンプだとか公式戦が始まってきて、

投球回数が増えてくるとカーブを投げる回数も増えてくるので、

張りが出たり痛みを訴えることが多かったですね。

 

 

また、肘の靭帯を痛めた例として、

チームでトミージョン手術を受けた選手もいました。

 

彼は高校の3年生で現役が終わってから手術を受けて、

大学の初年度はリハビリに励んでいました。

 

トミージョン手術っていうのは、

復帰するのに大体12ヶ月から16ヶ月ぐらい必要なんです。

つまり1年以上ですね。

 

なので、大学1年生の時は復帰するまでのリハビリにあてていましたが、

彼が本当にチームで投げれるようになったのは4年生になってからでした。

 

3年生までは、投げては痛みが出て、しばらく休んでリハビリして、また投げたら痛みが出て、しばらく休んで・・・

の繰り返しで1年を通じてずっと放れるっていうコンディションではなかったですね。

 

彼も前腕、腕の筋肉がすごく張りやすく

ちょっと投げてはすごく硬くなって張っていました。

 

それに加えて肩甲骨周りの筋力が低下していたため、

安定して肩を動かせず、スローイング時の肘の高さがすごく低かったです。

 

もともと身体能力がとても高く、体の柔軟性もあるピッチャーだったので、

140キロぐらいは出ていたのですが自分の身体能力と柔軟性などに、

フォームと靭帯がついていけず、痛めたような感じでした。

 

最終的には復帰して、大会にも出れたりはしましたが

やはりトミージョン手術のあとのリハビリが思ったよりも上手くいかず、

復帰に時間がかかってしまったっていう形でした。

 

 

ただ彼に関して言えることは、

肘の周りの筋肉を緩めたりはしましたが

そこよりも肩甲骨周りの安定感をしっかりと出したことによってフォームが安定し、

痛みがだいぶ取れて投げられるようになりました。

 

なので彼の肘の内側が痛かった原因、

トミージョン手術をしなければいけないほど痛めた原因としては、

肩甲骨を支える筋肉の働きが悪くて安定しなかったのと、

彼の身体能力から来るストレスの大きさ、

それを受けきれなかった投球フォームが原因だったと思われます。

 

投球フォームから来る肘の痛みとしてもう1つ例を挙げると、

野球する人は聞いたことあると思いますが、

「広背筋」という筋肉の硬さが原因で、肩の動きがスムーズに出ずに肘の位置が低くなって、

肘を痛めていた選手もいました。

 

広背筋っていう筋肉は、腰のあたりからずーっと背中をぬけて肩にくっついている、

人体の中で一番大きいと言われている筋肉です。

 

しかしこの筋肉が硬くなっていたことによって、

肩の動きに制限をかけてしまっていました。

 

その制限の中でスローイング動作、投球動作を繰り返していたので

肩がうまく動かず、肘の位置が下がって、

すごいクオーター気味の投げ方になっていました。

 

なので、彼の場合はこの広背筋をしっかりと伸ばすことを徹底的に行い、

柔軟性を出して肩の動きをスムーズにしていきながら、スローイング動作の修正をしていきました。

 

肩と肘にストレスがかかりにくいポジションを覚えてもらい、

そこから簡単な立ち投げのようなシャドーピッチングから始めて、

ちょっとずつですがしっかりと、肘と肩の高さを体に覚えさせていきました。

 

そして広背筋を含めた肩周り、肩周囲の筋肉をしっかりと緩めていき、

肩甲骨を安定させる筋肉にしっかりと刺激を入れて肩甲骨が安定して動く状態を作り、肩の機能を上げて使いやすい状態を作り、無理やり腕で放っていたフォームに修正をかけました。

 

そうすることによって、

肩の動きがスムーズになり肘にかかるストレスが減り、

肘の痛みが取れ、今はバリバリでピッチャーをやることができています。

 

 

これらの事例のように、

肘の内側の痛みの原因のほとんどは肩の動きか投球フォーム、

もしくは変化球の種類によって起こってきています。

 

なので肘の内側に出る痛みの対策としては、

 

①肩の動きをしっかり出してあげること

 

②投球フォームをもう一度見直すこと

 

③肘の内側についてくる筋肉をしっかりと緩めてあげること

 

④手首の動きをしっかり出してあげること

 

が挙げられます。

 

この中で、①肩の動きをしっかり出してあげる時に、

ストレッチとインナーマッスルのトレーニングをする人がほとんどみたいですが、

実を言うと、インナーマッスルのトレーニングよりも

もっともっと大事でもっともっと先にしなければいけないことがあります。

 

それは先ほどから事例のところでも紹介していますが、

肩甲骨を安定させる筋肉をしっかりと鍛えて、肩甲骨の動きを安定させることです。

 

なぜインナーマッスルよりも、

この肩甲骨を安定させる筋肉を先に鍛えなきゃいけないかと言うと

インナーマッスルはもともと肩甲骨についています。

 

肩甲骨っていうのは平らな骨ですが、

この骨の前後を覆うような形でインナーマッスルがついています。

 

だから、肩甲骨自体が正しく動かないと、

このインナーマッスルっていうのは正しい力を発揮してくれません。

 

野球をやっておられる方なら、

「インナーマッスルのトレーニングが大事!」

「インナーマッスルを鍛えろ!」

という話をよく聞くと思うんですが、

「インナーマッスルの付いてる肩甲骨を鍛えろ!」

「肩甲骨を支える筋肉を鍛えろ!!」

という話はあまり聞いたことがないんじゃないでしょうか笑

 

でも、インナーマッスルに力をしっかりと発揮させるためには、

まずはインナーマッスルがついている肩甲骨を安定させる必要があるんです!!

 

ここで誤解しないでいただきたいのは、

インナーマッスルのトレーニングが要らないと言ってるわけではないんですよ。

肩関節の動きや安定性に直接関わってくるのは、インナーマッスルなんですから。

 

肩の関節を安定させるためにすごく必要な筋肉なので、

このインナーのトレーニングってのは当然大切です。

 

ただ、要はこの筋肉たちっていうのは、

家で言うと土台になってきます。

 

それよりもその下にある基礎の部分が安定していないと、

その上にどれだけ良いものを乗せても、その上はグラグラしますよね。

 

あっ、ちなみに家づくりにおいて基礎と土台は違いますからね!

基礎っていうのは、土の中に埋め込む部分で、土台はその上に乗るものなので。

 

ねっ、まさに肩甲骨とインナーマッスルの関係笑

 

 

マンションを思い出してもらったら分かると思うんですが、

例えば高層マンションが立ってます。

足元がしっかりしてるから、高層マンションが建てられるわけですよね。

でもこの高層マンションが地盤がグラグラするところに立ってたらどう思いますか?

 

常にグラグラしてますから、上の人は心配で心配で寝れないですよね。

 

・・・怖いですよね。

 

それと一緒で、

肩もインナーマッスルから腕の方に向かって伸びていくここの部分がしっかりと安定するには、

肩甲骨がしっかりとしてくれないとダメなわけです。

 

なのでインナーマッスルのトレーニングをするよりもまず先に、

肩甲骨を安定させる筋肉たちをしっかりと鍛えてください。

 

前鋸筋、菱形筋、僧帽筋下部線維と言う筋肉たちが、

肩甲骨を安定させてくれる筋肉なので、

まずはこの筋肉たちのトレーニングをしっかりしてあげて、肩甲骨を安定させます。

 

その上でインナーマッスルのトレーニングを行い、

肩の不安定感を取り除いてあげます。

 

そうすることによって、肩の可動域がしっかりと出てきます。

 

 

さっきも言いましたが、当然筋肉が硬い人もいますので

その筋肉をしっかりと伸ばしてあげることが大切です。

 

広背筋や、肩を覆ってる関節の袋、関節包。

 

これらの後ろの部分が硬くなって肩の動きが悪くなる人もいますので、

そういった筋肉もしっかりと伸ばしてあげることが必要です。

 

そしてこの筋肉たちを伸ばすことと、

肩甲骨、インナーマッスルのトレーニングをしっかりすることによって

肩の動きが安定して出るようになります。

 

そうすることによって肩がしっかり動かせますので、

肘にかかるストレスが減ってきます。

 

それでもフォーム的に肘が下がってしまうという人は、

フォームをチェックしながら、肩と肘にストレスがかからない位置で

しっかりとスローイングできるようなフォームを身につけて投げてもらえれば、

肘を痛めることはなくなってくると思います。

 

もしやり方がわからないだとか、

どうしていいのかわからないと言うことであれば、

一度当院に問い合わせをしていただく、もしくは当院に来てもらえれば、

しっかりとしたトレーニングの方法だとかストレッチの方法をお教え致します。

 

もし困ってる人がいたら遠いですが、一度お越しになってみてください。

ほとんどの人が遠いかと思いますが(笑)

 

LINE@でもお問い合わせ、お待ちしております!

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