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手軽に始められる、腰痛改善の筋トレ2選

スポーツ外傷・障害の専門

くにや整骨院 院長の高橋です。

 

今回は「腰痛改善のためのトレーニング」についてご紹介いたします。

 

なぜ筋トレが必要なの?

腰痛の原因は様々ですが、その一つに筋力不足があります。腰回りの筋肉が少ないことで骨や関節、体重を支えられず、腰に負担が掛かってしまって腰痛を発生させてしまうのです。筋力不足が原因になっている腰痛を改善するには筋肉を付けることが必要で、腰に負担を掛けずに筋力を付ける筋トレを行うことが大切です。

 

腰痛改善に効果的なトレーニング

手軽に行える筋トレとしてまず挙げられるのはブリッジというトレーニングです。仰向けに寝転がってかかとを膝の下で床につけ、つま先を上げます。

その姿勢からおしりを持ち上げて肩から膝までが一直線になったら10秒間その姿勢を維持します。時間が経過したら元の姿勢に戻って10秒ほど休憩し、再びおしりを持ち上げて10秒維持するというトレーニングを行いましょう。特別な器具を必要としないためいつでも出来るのでおすすめです。

ただ、注意点がいくつかあります。お尻をあげるときに腰を反らしたり太ももの後ろに力を入れないで、お尻の力だけで持ち上げましょう。

そして、慣れてきたら片足を伸ばすなどして負荷を上げてみましょう。

 

フロントブリッジというトレーニングも有効です。腕立て伏せの姿勢で手のひらではなく肘を床につける姿勢が基本になり、そこからおへそを持ち上げて足と肘から手までが床に接している姿勢を維持します。

10秒を1セットとして無理のない範囲で2セットから3セットを行うと徐々に腰回りの筋肉が付いてきます。徐々にできるようになってくれば、10秒を15秒、20秒と増やしていってください。ただし、最大30秒までで結構です。

このトレーニングが辛い場合は筋力がかなり弱くなっているので、足ではなく膝を床につく姿勢で行うことから始めてみましょう。無理なく膝をつけたフロントブリッジが行えるようになったら足を床につける姿勢に移行していきましょう。

これがポイント

腰痛を改善するためには筋トレをすることが一つの方法ですが、重要なことは腰に負担を掛けないということです。筋トレを行ってみて腰に痛みが出た場合はすぐに中止して安静にしましょう。また、筋力は簡単に身につくものではないため1回やっておしまいというものではなく、しっかり継続して行うことがポイントです。

まとめ

腰回りの筋肉が少ないと骨や関節などを支えられず腰に負担が掛かって腰痛を発生させてしまうので、ブリッジやフロントブリッジといった簡単にできて効果的なトレーニングを行いましょう。

重要なことは腰に負担をかけず、継続的に筋トレを行うということです。

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