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野球のピッチャーがするべき肩のストレッチ3選

スポーツ外傷・障害と腰痛を専門的に治療している

くにや整骨院 院長の高橋です。

今回の内容は、

野球のピッチャーにはぜひやって欲しい、いや、したほうがいい、というよりするべき

(ごめん、しつこいね。でも大事やねん

肩のストレッチについて紹介していくから、

しっかり覚えてね!!

 

野球に関わっていると、ピッチャーの球数制限の話が度々あがってくる

(大学の硬式野球部のトレーナーやってるからね)

 

これについて思うことは色々あるけど、

ピッチャーに関して重要なのは、

疲れを溜め過ぎず、肩の可動域をしっかり確保して

健康に投げられる状態を日々保つこと

 

そのためにも、ピッチャー(だけじゃないけど)には常に

セルフケア

の意識を持ってもらいたい

 

今回は、このセルフケアのために

絶対やって欲しい「肩のストレッチ

を紹介するね。

 

これは野球のピッチャーだけじゃなく、

オーバーヘッドスポーツの選手

(腕が頭より上にある状態で行うスポーツ:バレーボールなど)

には疲労回復にも可動域を広げるのにもオススメやから、

やってみてよかったら、

ぜひ他のポジションの友達や他のスポーツの選手にも教えてあげてね!!

 

 

背中の筋肉(広背筋)を伸ばす

野球をやっていると

広背筋

という名前は一度は聞いたことがあると思う。

 

この筋肉、人体で一番大きいと言われてる筋肉で

背中にあるんだ。

 

ピッチングでは、

この広背筋を使って腕の振りを加速させるんだけど、

この筋肉が硬くなると、腕の振りを加速させる前の段階(コッキング期~加速期)で、

肘が上がりにくくなる。

 

ようは、硬くなると腕が上に上がらなくなって肘の位置が低くなるから、

肩や肘を痛める原因になる。

 

そこで、

練習日なら練習前後に

試合中ならイニング間に

この広背筋をしっかりストレッチして柔軟性を維持しておけば、

肩や肘のケガを予防することができる。

やり方は、

四つん這いになって

手を椅子の上に置き

お尻をかかとの方に引く

 

ワキが伸びてきたら

15〜30秒キープ

 

 

肩の後ろ(後方関節包)を伸ばす

体のほとんどの関節には、

関節包

っていう関節包という関節を覆っている袋があるんだ。

 

肩の関節にも当然あって、

ピッチングなどのオーバーヘッド動作を繰り返し行なっていると、

関節包の前は引っ張られて緩くなり、

後ろは緊張して硬くなっていく。

 

そして肩の関節包の後ろが硬くなると、

肩の内旋(内に捻る動作。ボールをリリースする前くらいに起こる)

っていう動きがやりにくくなったり、

肩の位置が前にズレて正しい位置で動かせなくなる場合があるんだ。

 

そうすると、位置がズレてるから肩の中でひっかかりやすくなって

肩を痛める原因になる。

 

だから、この関節包っての部分は(特に後ろ!)こまめに伸ばしておいて

肩の中がひっかからないようにしておいてね。

やり方は、

横向きで寝て

肩と肘を90°に曲げる

伸ばす方の中指が床につくように

押して緩めて(図の上下)を繰り返す

 

過去には

痛み止めを飲まないと投げれなかったショートの選手が

このストレッチを徹底的にやったら

痛み止めが必要なくなったケースもあるから

頑張ってね!

 

肩のインナーマッスル(棘下筋)を緩める

肩のインナーマッスルって何種類あるでしょう?!

ちょっとは考えたかい笑笑

 

肩に関して、

インナーマッスルと呼ばれる筋肉は4種類あるんだ

そのうち、

棘下筋

と呼ばれるインナーマッスルは、

硬くもなるし、弱くもなる。

 

硬くなると痛くなり、弱くなると肩の安定感が悪くなるから

結果として肩の痛みにつながってくるんだ。

だから、まずはしっかり緩めよう。

 

ちなみに

フォロースルーの時に肩が痛い人って、

この筋肉が原因だったりするから

フォロースルーに限定して痛みが出る人は

整骨院や整形外科にいって

痛んでいないかチェックしてもらってね。

 

ストレッチのやり方は、

実は肩の関節包とほぼ同じ

(覚えること一つ減ってラッキーでしょ笑)

ただ、違いを一つ

 

これは押したり緩めたりしないで

ゆーーっくりと中指を床につける方に押していく

 

決して痛いの我慢して無理やり押さないよーに!!

野球部の子って、けっこうMっ気ある子多いから、

痛いことしたがるんだよなぁ苦笑

 

 

まとめ

ピッチャーなどオーバーヘッド動作を繰り返す人は、

広背筋や

後方関節包、

棘下筋、

などの、肩の後ろにある筋肉や組織が硬くなりやすいから

そこをしっかりセルフケアしましょう!

 

この3つのストレッチでしっかり伸ばして、

疲労の回復と可動域を広げるように

ルフケア頑張ってねー!

 

もしわかんないことがあったら質問してね^^

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