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スポーツ障害を予防するストレッチのコツ

こんにちは!

スポーツ障害を専門にしている

くにや整骨院 院長の高橋です。

今日もブログをご覧いただき、ありがとうございます^^

 

今回のテーマは「スポーツ障害を予防するストレッチのコツ

 

スポーツ障害とは、過度な練習や一定の動作を継続的に繰り返すことで使いすぎた状態(オーバーユース)になったり、高負荷トレーニングなどの負荷が大きすぎる運動(オーバーロード)をしたことによって痛みが出た状態のことです。

 

スポーツ障害がひどくなったら運動を中止して、リハビリが必要になってきますので、そうならないためにも普段からストレッチなどのセルフケアを行い、スポーツ障害を予防するようにしましょう。

 

どんなストレッチをすれば良いのか?

ストレッチには、静的ストレッチ動的ストレッチなどの種類がありますが、タイミングによってストレッチの種類を変える必要があります。運動前にするストレッチと運動後にするストレッチでは、目的も方法も異なります。それぞれどういうことに気をつければ良いのでしょうか?

運動前のストレッチのコツ

運動前に必要なのは、筋肉に「今から動かすぞ!」という刺激を入れることです。心拍数を上げて血流を増やし、筋温を上昇させてスポーツ動作への準備をしっかり行える「動的ストレッチ」のようなものが好ましいでしょう。また、動的ストレッチは関節の可動域を広げるのでケガの予防にもなります。

 

運動前にするふくらはぎのストレッチ

腕立て伏せの体勢をとり、左足を右足首の上に載せ、右足のかかとを床につけます(上図;中央)

つま先で地面を押しながらかかとを持ち上げます(上図;右)

つま先をスネに向かって引き上げながら、かかとで地面を押します(上図;左)

一連の動作を10回行いましょう

反対の脚も対称的に行いましょう

 

運動後のストレッチのコツ

筋肉を修復しやすい状態にすることを目的として行います。筋肉を緩め、血液の循環を良くして疲労の回復を促しながら心身をリラックスさせる「静的ストレッチ」が好ましいでしょう。

静的ストレッチする時は、伸ばせるところまで伸ばした状態で反動をつけずに15秒~30秒くらいその姿勢をキープします。

 

運動後にするふくらはぎのストレッチ

 

壁に手をついて、伸ばしたい方の脚を後ろに引き、前の脚にゆっくり体重をかけて下さい。この時、後ろの足のつま先は前を向け、骨盤が壁と平行になるようにしましょう。

また、 後ろの脚のかかとは浮かさないで、床につき、後ろの膝は、伸ばした状態で行って下さい。そして、踵から背中までが一直線になるように意識しましょう。

 

まとめ

運動前にするストレッチと運動後にするストレッチでは、目的も方法も異なりますので、ストレッチの種類を変えて行いましょう。

運動前は筋肉に刺激を入れてスポーツの準備ができるような「動的ストレッチ」

運動後は疲労の回復と心身をリラックスさせて筋肉を修復しやすい状態にする「静的ストレッチ」が好ましいでしょう。

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