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腰痛予防に大切な姿勢とストレッチ体操

スポーツ外傷・障害を専門的に治療している

くにや整骨院 院長の高橋です。

 

今回は腰痛予防に大切な姿勢とストレッチ体操について

腰痛の原因も交えながらご紹介していきます。

 

腰痛の原因

腰痛は年齢に関わらず持病として悩まされている方が多いですが、

年齢を重ねる度に患者数が増加していくのは、

腰の周りの筋肉や椎間板、腰椎(腰の骨)自体が衰えてしまうためであり、

筋肉量が減ってしまう事によって姿勢も保てなくなるので体が負荷を支えきれなくなって

痛みとして表面化してしまうからです。

 

一方、まだ筋組織が衰えていないのに若年層が腰痛になるのは、

 

本来使うべき筋肉が正しく働かず

他の筋肉を使ってしまう(これを代償動作と言います)

筋肉の疲労が回復する前に使いすぎて筋肉がオーバーワーク

になってしまうこと

不良姿勢を長時間続けること

が要因になります。

 

そしてその結果、筋肉や関節、骨に負担がかかりすぎて痛んでしまい、腰痛に発展します。

 

つまり年齢に関わらず腰痛に関わる問題については、

筋肉を柔軟にしたり鍛えたり、正しく使えるようにして良い姿勢を保つ事が重要になるので、
肝になるのはいかに筋肉と姿勢を良い状態にしていくかという事です。

厚生労働省も、立ち仕事の方に限らず座って作業する方や介護などの医療従事者に対しても、予防するためには姿勢に気をつけ、ストレッチを行い柔軟性を取り戻す事が重要であると公表しています。

参照「職場における腰痛予防対策指針及び解説

 

姿勢を正すためには

座っている時の姿勢に関して気をつけて欲しいのは、腰に力を入れて姿勢を正そうとしないことです。腰に力を入れても腰の筋肉を使いすぎてしまうので痛くなったり凝り固まってしまうだけです。それよりも、座っている姿勢が悪い人のほとんどは骨盤が後ろに傾いているので、おへそを意識して骨盤を立てるようにしてください。  

筋肉にはストレッチ体操

身体を動かす習慣が無い方にとっては、ストレッチと聞くと運動というイメージやヨガのようにすごい姿勢をとらなくてはいけないといったイメージが払拭できずに、重い腰を上げる事ができない方もおられるようですが、ストレッチは運動と言っても硬まった筋肉を緩める簡単な体操のようなものです。

そのため、ハードな様子ではないですし日頃からストレッチを習慣化していればたとえスポーツに興じる事が無いとしても、日常生活において重たい物を持ち上げた時でもぎっくり腰になりにくくさせられたり、同じ姿勢を続けた後の腰が硬まった感じを緩和しやすくなります。

腰痛は疲れを溜め込みすぎず細かい頻度で解消していく事が重要なので、タイミングを見計らって少しでもよいのでストレッチ体操をしていく事が大切です。

そこで、仰々しい様子にならず椅子にすわったままできるストレッチと、立って行う簡単な体操をしてみましょう。

お尻を伸ばす

椅子に座って姿勢を正し、片足の足首を反対足の膝の上にのせます。骨盤が後ろに傾かないように気をつけながら、体を前に倒します。足をのせた方(写真では左足)のお尻が伸びている感じがあれば、15秒ほどその姿勢をキープします。

腰の筋肉を緩める

立った姿勢で、伸ばす側の腕を上に伸ばして、もう片方の手で骨盤を伸ばす側に押す。そして体を反対側に傾ける(写真では右に傾けている)。15秒くらいキープする。

まとめ

腰痛に関して、予防するためには筋肉を柔軟にしたり鍛えたり、正しく使えるようにして良い姿勢を保つ事が重要になります。

そして体に疲れを溜め込みすぎず、細かくストレッチ体操をすることで解消していきましょう

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