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野球選手がインナーマッスルより先にするべき肩のトレーニング

野球をしていると、

肩のトレーニングって必須になってきますよね?!

やってますか??

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自己紹介をしようと思ったのですが、、、変な顔してごめんなさい苦笑

兵庫県明石市にある、スポーツ障害専門のくにや整骨院 院長の高橋です。

 

で、本題に戻します。

野球の肩のトレーニング何してますか?

 

たぶん、

チューブ使ったインナーマッスルのトレーニング

だと思うんですけど、どうですか?!当たり!?

 

最も一般的な肩のトレーニングって、

インナーマッスルのトレーニングですよね。

 

しかし、

インナーマッスルより大事なトレーニングが

実はあるんです!!!!!

 

とゆーことで今回は、

野球選手が

インナーマッスルトレーニングよりも先にするべき

肩のトレーニング

を紹介していきます。

 

でも、その前に一つ確認。

そもそもインナーマッスルトレーニングって

どんなもので何のためにやるか

知ってる?

 

「肩に良いと聞いたからやってる」

っていう漠然とした感覚でやってません?

僕がトレーナーしてる大学の硬式野球部には、

ちょこちょことこういう選手がいるので

まずはインナーマッスルのトレーニングについて

ちょこっと説明しますね~

 

インナーマッスルトレーニングとは?

肩のインナーマッスルとは、

・棘上筋

・棘下筋

・小円筋

・肩甲下筋

と呼ばれる4つの筋肉の総称です!

(だから、インナーマッスルっていう筋肉はないんだよ)

 

これらの筋肉は、

肩関節を安定させる

ことが目的の筋肉たちです。

 

このインナーマッスルをトレーニングすることで

肩関節を安定させて

ボールを投げやすい状態を作り

ケガを予防することがトレーニングの目的となるんですねー

 

代表的なインナーマッスルのトレーニングには、

チューブを使ったトレーニング

がありますね。

みんな一度はしたことあるんじゃないかな?!

 

ちなみにこのインナーマッスル、

全て肩甲骨から上腕骨(腕の骨)についていて

さっきも言いましたが肩関節を安定させるために働くので、

 

肩を使うスポーツをする人には

このインナーマッスルのトレーニングは必須!!!!

 

 

でも、実は

インナーマッスルより

もっと大事なトレーニング

あるんです!!!!!!!

 

 

 

それは、

「肩甲骨を安定させるトレーニング」

肩関節を安定させる筋肉は

さっきも言ったけど、

肩甲骨についている。

 

つまり、肩関節の土台を担っているのは

肩甲骨なんだ!!

 

 

それなのに、

肩のトレーニングというと

みんなインナーマッスルのトレーニングばかりして、

肩甲骨を安定させる筋肉のトレーニングはしてないんじゃない?!

肩甲骨という土台が安定しないと、

肩関節を安定させる筋肉は正しく機能しない

 

つまり、

肩甲骨を安定させる筋肉をインナーマッスルより先に鍛えないと、

インナーマッスルの働きが良くても肩は安定しないんだ!

 

だから、

優先順位としては

肩甲骨を安定させるトレーニング > インナーマッスルトレーニング

になってくる

じゃあ、肩甲骨を安定させる筋肉は

どんな筋肉かっていうと、

 

主に、

・前鋸筋

・僧帽筋下部線維

・菱形筋

の3つのことなんだ!!

 

肩のトレーニングをするのであれば、

まずこの3つの筋肉を鍛えて

インナーマッスルがついている肩甲骨を安定させよう!!!!!!

 

 

前鋸筋のトレーニング

  1. 左右の手を肩の真下に置いて四つん這いになり、背中をまっすぐにします。
  2. 両肩の高さが床と平行になるように両肘を少し外側に向けて曲げます。
  3. トレーニングしたい側と反対の手を2.5cmほど床から持ち上げます。(図は左肩のトレーニング)
  4. この状態を5~10秒間保持します。

持ち上げた手が下がってこないように、 両肩は水平を保ってください。

 

僧帽筋下部線維のトレーニング

  1. うつ伏せに寝て、両肘を約90°に曲げ、頭の上に持っていきます。顔はエクササイズする側と反対に向けてください。
  2. エクササイズする側の親指を天井に向けます。この状態で手を持ち上げます。
  3. 手を持ち上げた状態のまま、肘を床から離します。この時、肩甲骨を背骨の斜め下の方に引き寄せます。
  4. 5~7秒キープし、それを5~7回繰り返します。

エクササイズの間、呼吸を止めないように注意してください

 

菱形筋のトレーニング

  1. 背中を真っすぐにしてイスに座り、両足を床に着けます。
  2. 両腕は体の前に持っていき、両手の指を引っ掛けて、体の前で床と水平になるようにして下さい
  3. 左右の肩甲骨を背骨にくっつけるような感じで両肘を背中の後ろ側に引き寄せていきます。
  4. この状態を5~10秒キープして、5回程繰り返して下さい。

 

まとめ

野球のために行う肩のトレーニングとして、肩関節を安定させるインナーマッスルトレーニングより先に、インナーマッスルがついている肩甲骨を安定させる筋肉をトレーニングしよう!!!

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