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【野球】ピッチャーの腰痛には、共通点があった

「野球したら腰痛い。」

「最近投げたら腰にくる・・・」

「腰痛かっただやなのに、なんかここんとこ肩や肘に違和感出てきたわ。」

「最近ピッチングの時に足が上がらへん」

 

こんな悩みや症状とか抱えながら野球してないですか?

 

野球やってる人、

特にピッチャーの人なんかのこういう悩みって、結構共通してる問題があるんですよ。

 

今日はその共通してる問題について、話していきたいなーと思います。

 

 

っということで、まず自己紹介します!

 

兵庫県の明石市でスポーツ障害を専門にケアしている、

くにや整骨院 院長 兼 スポーツトレーナーの高橋です!

 

元々はJリーグのチームで専属トレーナーをしてましたが、

現在は整骨院をしながら、大学野球部のトレーナーをしてます!!

 

この辺りの経験談も取り入れながら

今日は野球してる人、特にピッチャーの腰痛について

共通の問題点とその対処法について書いていきます!!

 

野球してて腰が痛い人は、しっかり読んでな~ ^ ^

 

 

つい先日も大学の野球部でトレーナーしてる時に

「腰が痛い」って訴えるピッチャーがトレーナールームに来ました。

 

実はこのトレーナー活動とほぼ同時期に、

野球の社会人チームでエースをしてる人の相談を受けていました。

その人も「腰が痛い」ってことだったんです。

 

内容としては、

最近、野球でピッチャーしてると腰が痛い。

 

ピッチャーとして投げてて腰が痛くなってきたら、

肩や肘にも違和感出てきたし、球速も落ちてきた。。。

 

「何とかならへんかな?」

 

っていう相談だったんだけど、

彼らの話を聞いてチェックしてみると、共通する問題点があったんです。

 

そしてこの問題は、今まで僕がずっと野球のトレーナーや

整骨院で野球選手を診てて、腰痛を持ってる人ほぼみんなに共通する問題だったから

この選手もか!という感じでしたね。

 

このピッチャーの腰痛に多い、共通した問題点って何かって言うことなんですが、、、

何かわかりますか?

 

 

 

実は、みんな「出っ尻」なんですよ。

お尻が後ろにボーンと出てるんですよね。

 

でね、野球してる人って

この出っ尻は、ええことや!って思っているんですよね。

 

だから「何があかんの、ええんちゃうん!」と思うかもしれないし、

よく野球やってる子なんかは

「ケツをでかくしろ」って言われたから、

ケツがでかいことは絶対必要やっていう風に思っていると思います。

 

確かに実際、間違いじゃないんですよね。

 

プロなんかでも、

良いピッチャーは、お尻が大きいです。

おっきくて、しっかりとお尻が出てるように見えますよね。

 

でも彼らの場合、あのお尻は筋肉なんですよ。

 

あなたの出っ尻は、本当に筋肉ですか?

 

「ケツデカくしろ!」

「ケツ後ろに突きだせ!」って言われて、

ケツがボーンと出っ尻になるように「見せてるだけ」になってないですか?

 

僕はもうトータルで10年以上、

大学の野球部のトレーナーをやらせてもらってますし、

整骨院でもたくさんの野球選手を診てきました。

 

その中で何人かは、プロに行ってピッチャーをやってます。

 

残念ながら、もう引退しちゃった選手もいますし

まだ現役バリバリで活躍してる選手もいます。

 

僕が診てた選手でプロ行ったのは、ほとんどピッチャーですね。

 

そのプロに行ったピッチャーたちの共通点として、

やっぱりみんな、下半身がしっかりしてました!

 

特にお尻とふとももの筋肉はすごかったですね、

お尻がぐっと筋肉で出てる感じでした!!

 

でも、腰痛を訴えてきたピッチャーの選手たちっていうのは、

中学生もそうだし高校生もそう、

僕が診てる大学の野球部でもそうですし、

社会人もそうでした。

 

ほぼどの年代でも共通していることですけど、

腰痛で来た選手、ピッチャーっていうのは

大体「出っ尻のように見せてるような人」が多かったです。

 

こういうこと言うと、なにそれどういうこと?

って思うかもしれないですけど、

お尻が筋肉で出るのではなく、

腰を反らして、お尻が後ろに出てる感じに見せてるんですね。

 

腰をぐーーっと反らすことによって、

お尻が後ろにいくから、出っ尻のような感じに見える。

 

これを意識的にして、出っ尻に見せようとしているわけじゃないかもしれないけど、

そういう風に見える姿勢を作ってるってことなんですね。

 

 

この姿勢って、心当たりない?

もし、全身を映せるような姿鏡があるようであれば

1回ちょっと自分の姿勢を横から見てみてほしいんです。

 

鏡の前で横向いて、普通にまっすぐ立ってみてください。

 

この時のお尻の位置を見てほしいんですよね。

鏡を見て、自分の体がまっすぐピンと立ってて

お尻がキュッと後ろに出てる、これだけだったらいいんですけど、、、

 

ちゃんとお尻のところを見ておいてくださいね。

 

まっすぐ立ってる、お尻が後ろに出てます、

そのお尻の前の部分、股関節の前あたり。

 

ここ、後ろに下がってないですか?

「くの字」みたいな形で立ってないですか?

 

腰の辺りを中心にして、

足から膝ぐらいまではまっすぐ。

でも股関節のところ、

 

お尻のところから股関節間はちょっと後ろに下がって

そこから今度また上半身がちょっと前に反るような形になって、

体がぴょーんと上がっていく。

 

こういう姿勢してる人って、

胸も変に突き出すようになったりするんですが

こんな姿勢になってないですかね?

 

腰痛が気になってる選手は、

この姿勢を1回チェックしてみてください。

 

こういう人は残念ながら、本当に筋肉で出っ尻になってるって言うよりは

出っ尻になってしまってるって言った方が正解かなぁと思います。

 

これがいわゆる、腰が反ってる状態なんですよね。

 

自分では腰を反らしてる感じはないかもしれないですが、

それってひょっとしたら筋肉の硬さだとか、今までの姿勢の問題で、

腰が反るような状態に体がなってしまってるかもしれないですね。

 

つまりこういう人たちの出っ尻っていうのは、

筋肉でお尻が後ろに出てるんじゃなく、

筋肉が硬くなったり、バランスを崩したりしてしまったせいで

腰が反ってしまい、出っ尻に見えてるだけっていうことなんです。

 

でも、野球をやってると

筋肉でお尻が大きくなっているのか、

姿勢や筋肉の使い方やバランスに問題があって出っ尻になっているのかをあまり気にせずに、

 

「ケツ後ろに出せ」「ケツデカくしろ」と言われているように思います。

 

むしろ、お尻がぐっと出て大きいように見えれば、

出っ尻になってるからOKちゃうの?

と思う人も居るかもしれませんが、それって本当ですかね?

 

実際その姿勢で野球やってて、腰痛くないですか?

 

なんならその姿勢のまま、ずーっと長時間立ってたら

腰痛くなってきません?

心当たりありませんか?

 

これはなんでかって言うと、

腰が常に反った状態になってしまってるから

腰の筋肉が、むっちゃ緊張してるんですよね。

 

要は、立ってる姿勢してるだけでも常に、

ずーっと腰の筋肉を緊張させてるんです。

 

こんな感じでずーっと腰が緊張してるので、

腰の筋肉がどんどんどんどん固まってくるんですよね。

 

これがなんで良くないかって言うと、

腰だけじゃないですけど、筋肉って

緊張しすぎると痛みを出してくるんです。

 

そして、痛みが出てくると、体が反応して

筋肉の緊張を強くしちゃうんですよね・・・汗

特に腰っていうのは、体の主要な部分である

「腰椎」ってのがあります。

この腰椎、人間の根幹をなす「脊柱(背骨)」の腰の部分なんですけど、

人間は脊柱にストレスがかかると、体を守ろうと筋肉が反応して硬くなるんです!

 

つまり、腰を反らした出っ尻姿勢って、過度に腰を反らせているから腰椎にかかる負担が大きくなるので、腰の周りにある筋肉が反応して緊張し硬くなる。

 

そして硬くなると痛みが出る。

 

こうやってだんだんだんだん悪循環のサイクルができてくるんですけど、

ピッチャーだとか野手の人もそうですが、

 

野球をしていて腰痛になる原因っていうのは、悪循環のサイクルを作る原因である「腰を反らした出っ尻」っていうことになります。

 

そしてこの出っ尻、実は野球のパフォーマンス自体を落としかねないんです。

 

これはなんでかっていうと、

元々腰って少し反った状態ではあるんですが

出っ尻になるぐらい反ってるということは、反りすぎてるんですよね。

 

この腰が反りすぎてるっていうのは、すごい骨に負担がかかるんです。

 

なんでもそうですけど、

「過ぎたるは及ばざるが如し」っていう言葉がありますよね。

あなたも経験あるんじゃないかな?!

 

レギュラーになりたい!もっと上手くなりたい!って想いが強くなり一生懸命練習したんだけど、頑張りすぎて結局ケガをしてしまったり、体を壊してしまったり・・・

 

それと一緒で、

腰も反りすぎると骨にストレスがかかりすぎて、骨が折れるんですよね。

これがいわゆる「腰椎分離症」ってやつです。

 

野球やってたら、一度は聞いたことあるんじゃないかな。

周りに誰かいませんでした?

もしくはひょっとして昔、腰椎分離症って言われたことありませんか?!

 

野球って捻る動作が多いから、

腰を反った状態でずーっと体を捻るような動作をしていると

腰の骨にものすごいストレスかかるんですよね。

 

実はこれって首でもそうなんですけど、

関節って反らしながら捻る動作っていうのが一番弱いんです。

 

でもさっき言ったみたいに、

出っ尻、出っ尻、って言われるので

腰を反らすような感じにして出っ尻にして、

その状態でピッチングなりスローイングなりバッティングするので、

ずーーーっと腰の骨にストレスがかかっちゃってるわけです。

 

特に野球って、一方向の動きが多いですよね。

 

右投げの人はずっと右投げ。

左で右と同じように投げれないよね?

(たまーーーーーに投げれる人いるけど笑)

 

バッティングでもそうですけど、

右打ちの人は右打ち、左打ちの人は左打ち、

最近両打ちの人も増えてきてますけど

でも基本的には片方に動かすってことばっかりですよね。

 

だから骨にも、一方向にすごいストレスがかかりやすい。

 

野球を一生懸命やってる人に分離症が多いっていうのは

こういうところが原因かなと思います。

 

だから腰を反らせた出っ尻っていうのは、

パフォーマンスを落とすどころか、腰痛の原因になってくるんですよね。

 

それも骨に問題が出るような深刻な腰痛の原因になっちゃう・・・

 

 

また、

野球のパフォーマンスっていう意味では

出っ尻によって球速が落ちたり、肩や肘に痛みが出たっていうケースもあります。

 

先ほど言った社会人のピッチャーがそうでした。

 

元々仕事でちょっと腰を痛めてたみたいなんですが、

その状態で野球をやっていたら、どんどん腰の痛みが強くなったらしくて、

痛みで投げづらくなってきたから、ちょっと体を診てもらったらしいんですよね。

 

そしたら腰の筋肉がかなり硬くなって、張ってると。

 

なのでそこをしっかりほぐして、

お尻をしっかり突き出して投げるように指導されたらしいんですが、

だんだんだんだん症状がひどくなってきた。

 

現状、もう投げれなくなってるっていうお話でした。

 

 

この原因、

先ほどから述べてる腰を反らしすぎて出っ尻を作ってしまってるためなんですね。

 

出っ尻にすることで逆に腰に負担をかけてしまい、投げることによってどんどんどんどんストレスがかかってきて、上半身と下半身をリンクさせる腰が機能しなくなってしまった。

 

そして下半身のパワーを上半身に伝えることができなくなってるので、上半身だけで無理やり投げるしかない。

 

だから手投げになって肩や肘が痛くなるし、

球速も落ちるっていうことが起こってしまったんですね。

 

こんな感じで無理やり出っ尻を作ってしまうと、

パフォーマンスが落ちてしまうってことが起こります。

 

ちなみにこのピッチャー、最近足も上げれなくなってきたと言ってました。

 

投球時、ワインドアップの足を上げるモーションがすごくやりにくくなったと言ってましたが、

これも要は出っ尻が関わってるんです。

 

え、何で?

どういう関係があるの?

って思ったかもしれませんね。

 

どういうことかっていうのは、あなたも1回体験してみて下さい。

ちょっと今からやってみましょう!

 

 

まずは、まっすぐ立ってください。

 

そして立ってるときに

おへその下をちょっと前に押し出すようなイメージを持っておいてくださいね。

 

この状態から、

ワインドアップみたいな感じで足を上げてみましょう。

この時に、どれくらい足が上げられてるかを感じといてください。

 

わかりやすくするのであれば、

全身が見れる姿鏡みたいなものの前で、正面を向いてやってもらったらわかりやすいと思います。

 

足がどのくらい上げられるか確認してもらったら次に、

今度はお尻を後ろに突き出してください。

 

この状態でもう1回ワインドアップモーションのように足を上げてみてもらえますか?

最初の時と同じぐらいまで、足上がりますか?

足むっちゃ上げにくくないですか?笑

 

これ、お尻を後ろに突き出して出っ尻みたいな状況で足をあげたらこうなるわけです。

 

足が上がりにくい。

 

だから、半身のモーションがちっちゃくなってしまうので、

ピッチングの際の前への垂心力がうまいこと生み出せない。

 

下半身がうまいこと使えないので、

ピッチングを上半身に頼らざるを得ないってことなんですよね。

 

そして、上半身で無理やり振ろうとするので「手投げ」になってしまう。

 

手投げになったら、肩や肘にむっちゃ負担がかかりますよね。

だから、肩や肘も痛くなってくる。

 

挙げ句の果てに、球速が上がんないよねって話になります。

 

そして腰を無理やり反らしてるので、

当然さっきも言いましたが、

腰の筋肉に変な緊張が入るから、どんどんどんどん腰も痛くなってくる。

 

このピッチャーをしている社会人選手の場合は、

お仕事でも結構腰に負担がかかることをされてるので、余計腰が痛くなってしまったということです。

 

まさに、悪循環のスパイラルに陥っちゃった典型的な例でした。

 

そしてこのような悪循環スパイラルにはまって腰を痛めている選手が大学にもいました。

 

このピッチャー、個々のパーツはすごい良くて、

足の筋肉もしっかりしてるし、体幹も悪くはない、

肩周りの柔軟性もそれなりにある。

 

トレーニングも練習もストレッチも真面目に取り組んでいる、

でも投げると腰が痛い・・・

 

彼も先ほどの社会人選手と同じように、

セットした時にやたら腰を反らしてたんですよね。

 

無理やり足を動かして投げてるので、

上半身と下半身の動きが全然バラバラでした。

 

この上半身と下半身のバラバラな動きの歪みを腰が全て受けてたので、

腰痛につながってたって感じです。

 

当然さっきも言ったみたいに、

ピッチングすると、腰を反らしてることからくる腰の緊張も入ってくるので、腰に痛みが出るんですよね。

 

さて、ここまで出っ尻と腰痛の関係をお話ししてきましたので、

「どうやって良くしていくの?」

「どうやってこの症状取ったらいいの?」

「どうやって改善してくの?」

ってことを聞きたいんじゃないかと思います(違うかな?!)

 

まずは、強制的に出っ尻を作っちゃってるような

この「姿勢」を改善しなきゃいけないです。

 

でも、この姿勢で今まで野球してきた人なんかは、

体がこの出っ尻姿勢を覚えてしまってるんです。

 

つまり筋肉なんかも、

この姿勢をとるような硬さになってしまっている、

もしくはこの姿勢になるような筋肉の長さになってしまってます。

 

だからそれをリセットして正しい姿勢に戻すためにも、

しっかりと腰回りの筋肉のストレッチをすることが大事です!

 

「ストレッチ、めんどくせー!」

って思うでしょ。

まあ面倒くさいと思いますよ。笑

 

あれもこれもそれも伸ばしてーとかってなったら、

正直な話ほんとめんどくさいんですよ。笑笑

 

でも、まずは今の痛みが出ている状況を良くするためには、なにかアクションを起こさないと!

そうしないとずっと今のままじゃない?!

だから僕から提案です。

 

1つだけで良いからちょっとずつ毎日やってみましょう!!

 

その1つっていうのが、出っ尻の人がほぼみんな硬くなってる筋肉をストレッチすること。

まずはこの筋肉を伸ばしてください。

 

それは「腸腰筋」っていう、腰骨から股関節の前に向かってついてる筋肉。

 

この筋肉が正しい筋肉の長さに戻ってくることで、

無理やり腰を反らす姿勢が改善される人が多いんだ!

 

逆にこの筋肉が固まってる、

もしくは短縮して短くなっちゃってる人って、ほとんどの人が腰を反ってると思う。っていうか、腰を反らざるを得ないんだよね。

実を言うと、僕もそうだったんです。

(過去形ですからね。改善したよ^^)

 

なんでこの筋肉が短くなっちゃってる、

硬くなっちゃってるかっていうと

普段その出っ尻の姿勢を、

ずっと今まで頑張って取り続けてきたことによって

筋肉がその長さ、その緊張を覚えてしまってるんですよね。

 

だからまずは、この筋肉をしっかりとリセットしてあげて欲しいんだな。

 

多いですよ、腸腰筋が硬い野球選手。

トレーナー活動に行って選手のケアをしてると、結構な頻度で硬い選手がいるから。

 

でも、この筋肉がしっかり働くようになってくると、パフォーマンスアップにも繋がるんです。

 

この筋肉がしっかり使えるようになって、

一塁までの到達タイムがかなり早くなった子もいました。

 

なので、この筋肉をしっかりと緩めて

まずは適切な長さにしてあげて、使いやすい状態を作ってあげてみてください。

 

 

もし、

「腸腰筋のストレッチをしてるけど、伸びた感じがしない」とか、

「なんかうまいこと伸ばせない」って感じているんだったら、

うちの院に来てごらん。

 

思いっきり伸ばしてあげるから!

みんな、ヒイヒイ言ってるけどね笑

 

 

たまに伸びすぎて、その場で足に力入りにくそうな選手もいるけど苦笑

 

けど、やっぱりそれぐらい伸ばさないとなかなかしっかりと働いてこないし、

パフォーマンスが上がってこないから、ここはしっかり伸ばした方がいいと思いますね。

 

 

後は、

骨盤をしっかりと立てることを意識してください。

 

この立てるって表現がちょっと分かりにくいかもしれないから、

ここをちょっと詳しく説明していきますね。

 

出っ尻の人っていうのは、

骨盤が前に傾いたような感じなんです。

この前に傾いた骨盤を元の位置に戻す、

これを骨盤を立てると言う表現をしました。

 

これはどうするかって言うと、

立った姿勢の時に、おへその下の辺りを意識します。

 

大体、指を横にして2本分から3本分ぐらい下ですね、

ここに力を入れて、上にクッと持ち上げる感じです。

 

そうすると、

前に傾いた骨盤がぐっと正しい位置に戻ってきてくれます。

 

ただ、もうずっと骨盤が前に傾いてる人っていうのは

それに慣れちゃってるので、

おへその下に力を入れてぐっと上にあげてもらって骨盤が正しい位置に戻った状態を、

20秒から30秒キープしたほうがいいと思います。

 

最初はそういう風にして、しっかりと元の位置に戻すっていうことを

頭や脳に叩き込まなきゃいけないです。

 

そしてこの前に傾いてる骨盤を元に戻した時に一緒にやってほしいことが、

おへその下をキュッと持ちあげた時に一緒にその状態で、

お尻にもぎゅっと力を入れて欲しい。

 

これは、

お尻をぎゅっとしめる、お尻の穴をキュッと締める

ような感じですね。

 

骨盤を立てるのは難しいかもしれないけど、これは意識すればできると思います。

 

そうすることによって、

筋肉を使って骨盤を正しい位置に戻せますので、

ちょっと最初はしんどいかもしれないですけど、この状態をキープします。

 

この状態をキープしたままで、

ワインドアップみたいに足を上げてみてください。

 

どうですか?

なんか体が安定して足を上げられる感じがしませんか?

 

この骨盤をしっかりと立てた状態をキープする

っていうことはお腹にもお尻も力が入ってるので、

ここにしっかりと力が入ると、体幹が安定するんですよね。

 

体幹が安定した状態で足を上げるので、体や軸がブレにくくなります。

 

そうすることで下半身の能力が発揮しやすくなりますから、

上半身との動きもリンクしやすくなるし

下半身を使ってしっかりと投げられて、球速も戻ってくると思います。

 

さっき話した2人のピッチャーには、

共通してこういったことを意識して

トレーニングやストレッチをやってもらってました。

 

そうすることで、

2人とも投げてる時の腰の痛みがかなり改善して、投げやすくなったって報告してくれました!

イエイ(^o^) v

 

 

っと言うことで、まとめです。

ピッチャーの腰痛の原因っていうのは

結構出っ尻にあったりすることがあります。

 

腰を反らしてしまう出っ尻っていうのは、

腰椎、腰の骨が反りすぎてますので、骨にも筋肉にも負担がかかります。

 

つまりピッチャーの腰痛症状っていうのは、

腰を反らした出っ尻になるんですね。

 

なので、この出っ尻を改善していくためには

骨盤を立てることと、筋肉もしっかり緩めて伸ばしてあげることで、

骨盤周りや股関節周りのバランスを整えてあげてください。

 

あとはしっかりとお腹とお尻に力を入れて、

体幹を安定させることによって改善させ、腰痛の症状を根本から改善していきましょう!

 

ピッチャーだけじゃないですが、

野球も含めてスポーツをしてる時は、痛くなくスポーツできるのが一番いいですよね。

 

 

このブログを読んでいただいて、

少しでも楽に野球ができ、ピッチャーとして頑張ってもらえれば嬉しいです^^

 

もし、こういう痛みで悩んでいて、どうしようもないって困っているんであれば、

1回当院に来てみてください。

 

兵庫県の明石市でやってまーす!!

(ちょっとは営業活動しとかないとね笑)

 

・・・遠いわ!ってなる?笑

もしそれなら、LINE@でなんでも相談してみてね。

 

少しでもあなたのお役に立てればと思います。

楽しくスポーツして欲しいからね~

 

それでは、腰痛が良くなるよう、頑張ってくださいね!

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